On vous parle souvent de la vitamine D, du calcium ou des oméga-3… mais connaissez-vous vraiment la vitamine K2 ? Souvent méconnue, elle joue pourtant un rôle central dans votre santé osseuse, cardiovasculaire et même cellulaire.
De son nom scientifique ménaquinone, la K2 est l’une des deux formes naturelles de la vitamine K. Elle est indispensable à la coagulation du sang et participe activement au métabolisme des os.
Dans quels aliments la trouver ? Quels sont ses véritables bienfaits sur votre organisme ? Et quels apports sont nécessaires pour rester en bonne santé ? Prenons le temps de découvrir cette vitamine encore trop sous-estimée.
Les différentes formes de vitamine K
La vitamine K appartient au groupe des vitamines liposolubles, au même titre que les vitamines A, D et E. Contrairement aux vitamines hydrosolubles qui se dissolvent dans l’eau, elles se dissolvent dans les graisses.
Dans l’alimentation, elle existe sous plusieurs formes :
- La vitamine K1 (phytoménadione ou phylloquinone), que vous trouvez surtout dans les légumes verts et les aliments d’origine végétale [1].
- La vitamine K2 (ménaquinone), présente dans les produits animaux, mais aussi fabriquée par certaines bactéries de votre microbiote intestinal.
- La vitamine K3, une forme synthétique utilisée à des fins médicales mais absente naturellement dans l’alimentation.
C’est bien la vitamine K2 qui attire aujourd’hui l’attention des chercheurs, car ses bienfaits dépassent largement le cadre de la simple coagulation.
De quels apports en K2 avez-vous besoin ?
En France, les recommandations sont fixées par l’ANSES, qui définit des apports satisfaisants. Ils correspondent à la quantité moyenne observée dans une population en bonne santé [2].
Si votre alimentation est équilibrée, vos besoins en vitamine K sont généralement couverts. Les déficits sont rares, mais lorsqu’ils surviennent, ils sont souvent liés à une mauvaise absorption des graisses. Dans ce cas, les conséquences peuvent être sérieuses.
À quoi sert la vitamine K2 ?
Santé des os et prévention de l’ostéoporose
Votre squelette a besoin de la vitamine K2 pour rester solide. Elle stimule l’activation des ostéoblastes, cellules spécialisées dans la construction osseuse, et permet la synthèse de l’ostéocalcine, protéine qui fixe le calcium de votre sang sur vos os [3].
Les études cliniques sont claires : un apport suffisant en K2 améliore la densité minérale osseuse et réduit le risque de fractures. Certaines données montrent qu’une supplémentation élevée (jusqu’à 45 mg/ jour) peut réduire de 77 % les fractures de la hanche, de 60% les fractures vertébrales et de 81% toutes les fractures non vertébrales [4].
En agissant ainsi, la vitamine K2 pourrait aussi limiter le risque d’arthrose, en ralentissant l’usure du cartilage.
Cœur et système cardiovasculaire
Au-delà des os, la K2 protège aussi vos artères. Elle aide à empêcher le calcium de se déposer dans les tissus mous et dans les parois vasculaires, préservant ainsi leur souplesse.
Résultat : un risque diminué d’hypertension, d’infarctus ou d’insuffisance cardiaque [5].
En association avec la vitamine D3, son effet est encore renforcé puisqu’elle participe à maintenir l’élasticité des vaisseaux.
Prévention de certains cancers
Une étude espagnole a mis en évidence qu’une augmentation de la consommation de vitamines K1 et K2 était associée à une baisse du risque de mortalité par cancer, toutes causes confondues [6]. La vitamine K semble en effet pouvoir freiner la croissance de certaines cellules tumorales.
Où trouver naturellement de la vitamine K2 ?
Contrairement à la K1 qui se cache dans le règne végétal, la K2 provient uniquement d’aliments d’origine animale. Sa nature liposoluble explique qu’on la retrouve surtout dans les produits riches en graisses [7].
Parmi les meilleures sources, on retrouve :
- Le foie (veau, bœuf, porc, lotte).
- Les produits laitiers entiers.
- Les viandes et poissons gras.
- Le jaune d’œuf.
- Certaines huiles de poisson.
Et dans les fromages ?
Plus un fromage est gras et affiné, plus il contient de K2. Ainsi, le gouda, l’edam, le camembert, le vacherin, le munster et le fromage à raclette en sont particulièrement riches. À l’inverse, le gruyère, certains fromages d’alpage et le parmesan en contiennent nettement moins [8].
Vitamine K2 et anticoagulants : prudence
La vitamine K intervient directement dans le processus de coagulation sanguine. Lorsqu’elle est insuffisante, le foie produit des facteurs de coagulation incomplets appelés PIVKA (Protéines Induites par l’Absence de Vitamine K) [9].
C’est ce mécanisme que ciblent les médicaments anticoagulants dits "anti-vitamine K" (AVK). Si vous êtes sous traitement, vous devez limiter les aliments les plus riches en vitamine K à une portion quotidienne, et éviter toute supplémentation sans avis médical [10].
Aux doses recommandées, la vitamine K2 est sûre et ses effets indésirables sont rares. Cependant, un excès peut provoquer perte d’appétit, jaunisse, difficultés respiratoires, gonflements ou raideurs musculaires. Dans ce cas, une consultation médicale s’impose immédiatement [11].
La vitamine K2 reste trop souvent dans l’ombre de la vitamine D ou du calcium, alors qu’elle agit à la croisée des chemins entre santé osseuse, cardiovasculaire et métabolisme cellulaire.
En veillant à intégrer régulièrement des aliments riches en K2, vous contribuez à protéger vos os, votre cœur et vos artères tout en soutenant votre organisme au quotidien.
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Sources
[1] Mladěnka P. et al., Vitamin K – sources, physiological role, kinetics, deficiency, International Journal of Molecular Sciences, 2021.
[2] Juanola-Falgarona M. et al., Dietary intake of vitamin K is inversely associated with mortality risk (PREDIMED study), Journal of Nutrition, 2014.
[3] Cockayne S. et al., Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review of randomized controlled trials, JAMA Internal Medicine, 2006.
[4] Myneni V.D. et al., Immunomodulatory effect of vitamin K2 (menaquinone-4); clinical implications for bone health, Nutrition Research, 2018.
[5] Fusaro M. et al., Vitamin K, bone fractures, and vascular calcifications in chronic kidney disease: an important but poorly studied association, Journal of Endocrinological Investigation, 2010.
[6] Schwalfenberg G.K. et al., Vitamin K2: health benefits and clinical significance, Frontiers in Public Health, 2022.
[7] Data issues from PREDIMED on dietary vitamin K2 food sources (Juanola-Falgarona et al.), Journal of Nutrition, 2014.
[8] Mladěnka P. et al., Vitamin K – sources, physiological role, kinetics, deficiency (section sur les fromages et aliments riches en K2), International Journal of Molecular Sciences, 2021.
[9] Shearer M.J. et al., Vitamin K deficiency bleeding and PIVKA proteins: physiology and clinical relevance, Blood Reviews, 2012.
[10] Recommandations médicales – traitements AVK et vitamine K, Haute Autorité de Santé, 2019.
[11] Giri N. et al., Safety of high-dose menaquinone-4 (vitamin K2) supplementation in humans: dose escalation study, International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2014.