Le bon moment pour optimiser la prise de vitamine D

Matin ou soir ? Pendant un repas ou à jeun ? Tous les jours ou seulement de temps en temps ? Lorsqu’on se supplémente en vitamine D, le moment de la prise soulève de nombreuses questions.

En réalité, il n’existe pas une heure précise à laquelle la vitamine D deviendrait soudainement plus efficace. Sa bonne utilisation dépend davantage de trois paramètres : la régularité de la supplémentation, les conditions d’absorption et la forme utilisée.

Alors, quand prendre de la vitamine D pour profiter au mieux de son apport ? Faisons le point.

Pourquoi notre organisme a-t-il besoin de vitamine D ?

Souvent associée à la santé des os, la vitamine D intervient en réalité dans plusieurs fonctions physiologiques. Sa particularité est d’ailleurs de se comporter davantage comme une prohormone que comme une vitamine classique.

Elle contribue notamment au maintien d’une ossature normale, à une calcémie normale, au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d’une fonction musculaire normale.

Vitamine D, calcium et santé osseuse

La vitamine D participe au maintien de l’équilibre phosphocalcique en favorisant notamment l’absorption intestinale du calcium et du phosphore. Ces deux minéraux sont indispensables à la minéralisation du squelette.

Un statut adéquat en vitamine D est donc particulièrement important au cours des périodes où le capital osseux doit être préservé.

Un rôle dans les défenses immunitaires

Les récepteurs de la vitamine D sont présents sur différentes cellules du système immunitaire. Elle intervient ainsi dans le fonctionnement normal des défenses de l'organisme et participe à la régulation de certaines réponses immunitaires.

Vitamine D et fonction musculaire

La vitamine D contribue également au maintien d’une fonction musculaire normale. Cet aspect prend une importance particulière avec l’âge, lorsque la préservation de la masse et de la fonction musculaires devient un enjeu majeur.

Vitamine D : vaut-il mieux la prendre le matin ou le soir ?

C’est probablement la question la plus fréquente. Pourtant, les données disponibles ne permettent pas d’identifier une heure de prise universellement supérieure.

La vitamine D possède une cinétique relativement longue : son efficacité ne repose donc pas sur une fenêtre de quelques heures dans la journée.

Le matin : surtout une question d’habitude

Prendre sa vitamine D au petit-déjeuner peut être pratique parce qu’il est facile de l’intégrer à une routine quotidienne : café, petit-déjeuner, brossage des dents ou autres compléments.

L’intérêt du matin est donc avant tout comportemental. Une supplémentation parfaitement optimisée sur le papier mais régulièrement oubliée présente évidemment peu d’intérêt.

Et le soir ?

La vitamine D peut également être prise le soir. À ce jour, les données ne permettent pas d’affirmer qu’une prise matinale améliore son efficacité par rapport à une prise en fin de journée.

On rencontre parfois l’idée selon laquelle prendre de la vitamine D le soir perturberait la mélatonine et le sommeil. Les données disponibles ne sont toutefois pas suffisamment solides pour en faire une règle générale.

À retenir : entre matin et soir, privilégiez surtout le moment où vous êtes le plus susceptible de prendre votre vitamine D régulièrement.

Avec ou sans repas : un détail qui peut compter

L'heure n'est donc pas le paramètre le plus important. Le contexte de la prise peut en revanche influencer l'absorption.

La vitamine D appartient à la famille des vitamines liposolubles, comme les vitamines A, E et K. Les lipides alimentaires peuvent donc favoriser son absorption digestive.

Une étude randomisée menée chez 50 adultes a ainsi constaté que l’absorption d’une dose de vitamine D3 était 32% plus élevée lorsqu’elle était prise avec un repas contenant des matières grasses plutôt qu’avec un repas sans graisse.

Il n’est pas nécessaire pour autant de rechercher un repas particulièrement gras. Une alimentation classique contenant par exemple de l’huile d’olive, de l’avocat, des œufs, des graines ou du poisson apporte déjà des lipides.

La forme du complément change-t-elle la donne ?

Oui, et c’est un élément souvent oublié.

Lorsqu’une vitamine D3 est déjà incorporée à une solution huileuse, les lipides sont directement présents dans la formulation. 

Une étude croisée menée auprès de 88 participants n’a d’ailleurs observé aucune différence significative sur les concentrations de 25(OH)D3 selon qu’une vitamine D3 en solution huileuse était administrée à jeun ou avec un petit-déjeuner riche en graisses.

Le conseil "prenez toujours votre vitamine D avec un repas gras" mérite donc d’être nuancé en fonction de la formulation utilisée.

Au-delà de ces repères, il reste important de suivre les indications propres au complément utilisé.

Tous les jours ou en prise espacée ?

Autre question importante : faut-il prendre de la vitamine D tous les jours ?

Plusieurs schémas de supplémentation existent : prise quotidienne, hebdomadaire ou doses plus importantes administrées à intervalles espacés. Ils ne répondent toutefois pas nécessairement aux mêmes situations.

Lorsque la supplémentation en vitamine D est indiquée, les données récentes tendent à privilégier des apports réguliers à doses modérées plutôt que de très fortes doses administrées occasionnellement.

Un consensus international publié dans Endocrine Reviews en 2024 indique ainsi que les prises quotidiennes sont généralement préférées lorsqu’un apport en vitamine D est nécessaire. 

Certaines études ont également associé des doses très élevées et très espacées à une augmentation du risque de chute chez certaines populations. 

Cela ne signifie pas qu’un schéma hebdomadaire ou intermittent soit systématiquement inadapté. 

Dans le cadre de la correction d’une carence, un professionnel de santé peut proposer une posologie différente selon le taux sanguin de 25(OH)D, l’âge et la situation individuelle.

À quelle période de l’année prendre de la vitamine D ?

La question du "quand" ne concerne pas uniquement l'heure de la journée. La saison compte également.

La principale particularité de la vitamine D est que notre organisme peut la synthétiser au niveau de la peau sous l’action des rayons UVB. Cette production varie donc considérablement selon l’exposition solaire.

En automne et en hiver, la diminution de l’intensité des UVB sous nos latitudes réduit fortement cette synthèse cutanée. Le temps passé en intérieur, les vêtements couvrants et une faible exposition au soleil peuvent encore limiter cette production.

C'est pourquoi le statut en vitamine D mérite une attention particulière pendant les périodes de faible ensoleillement.

Qui doit être particulièrement attentif à son statut en vitamine D ?

Tout le monde ne possède pas la même capacité à produire de la vitamine D.

Avec l’âge, la synthèse cutanée devient moins efficace. Une pigmentation cutanée élevée réduit également la quantité d’UVB pénétrant dans la peau. 

Les personnes très peu exposées à l’extérieur, celles portant des vêtements très couvrants ou présentant certaines situations de malabsorption peuvent également être davantage exposées à un statut insuffisant.

Dans ces situations, la pertinence d’une supplémentation et son dosage doivent être évalués individuellement, notamment en cas de suspicion de carence.

Peut-on prendre de la vitamine D toute l’année ?

Une supplémentation annuelle n’est pas indispensable pour tout le monde.

Elle dépend de l’exposition solaire, de l’alimentation, de l’âge, du mode de vie et des besoins individuels. Certaines personnes peuvent avoir besoin d’un apport principalement pendant les mois les moins ensoleillés, tandis que d’autres nécessitent une supplémentation plus régulière.

En cas de doute ou de facteurs de risque, le dosage sanguin de la 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D] permet d’évaluer le statut vitaminique lorsqu'il est médicalement indiqué.

Quelle dose de vitamine D prendre ?

Le bon moment de prise ne peut pas être dissocié de la bonne dose.

Les besoins ne sont pas identiques chez tous les individus et augmenter les quantités ne signifie pas augmenter proportionnellement les bénéfices. La vitamine D étant liposoluble, elle peut s’accumuler dans l’organisme lorsqu’elle est consommée en excès.

Les supplémentations fortement dosées, en particulier lorsqu'elles visent à corriger une carence, doivent donc être adaptées à la situation individuelle et encadrées par un professionnel de santé.

Quand prendre de la vitamine D : ce qu’il faut retenir

Il n’existe pas d’heure idéale universelle pour prendre de la vitamine D. Matin, midi ou soir peuvent convenir : la régularité est généralement plus importante que l’heure affichée sur l’horloge.

Pour une forme classique, la prise au cours d’un repas contenant des lipides constitue un repère simple pour favoriser son absorption. Avec une formulation huileuse, cette contrainte est moins déterminante puisque la vitamine D est déjà associée à un support lipidique. 

La forme liposomale repose quant à elle sur l’encapsulation de la vitamine D dans des structures phospholipidiques, ce qui facilite sa dispersion dans les milieux aqueux et permet une prise indépendamment de la présence de graisses dans le repas.

Enfin, le rythme et la dose de supplémentation doivent rester adaptés aux besoins individuels. Pour une prise régulière, mieux vaut donc retenir une règle simple : choisir un moment facile à intégrer à son quotidien et tenir compte de la formulation du complément.

Sources scientifiques

Dawson-Hughes B. et al. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015.

Raimundo F.V. et al. Effect of fat on serum 25-hydroxyvitamin D levels after a single oral dose of vitamin D in young healthy adults. European Journal of Nutrition, 2015.

Schwartz J.B. et al. A Randomised, Cross-Over Study to Estimate the Influence of Food on the 25-Hydroxyvitamin D3 Serum Level after Vitamin D3 Supplementation, 2016.

Giustina A. et al. Consensus Statement on Vitamin D Status Assessment and Supplementation: Whys, Whens, and Hows. Endocrine Reviews, 2024.