Comment renforcer son immunité à l’approche de l’automne ?

Méta description : Alimentation, vitamine D, sommeil, activité physique : les bons réflexes pour soutenir son système immunitaire à l’approche de l’automne.

Lorsque les journées raccourcissent et que les températures commencent à baisser, rhumes et autres infections respiratoires font progressivement leur retour. Pourtant, ce n’est pas le froid en lui-même qui "affaiblit" soudainement notre organisme.

À l’automne, nous passons davantage de temps dans des espaces clos, les virus respiratoires circulent plus facilement et notre exposition au soleil diminue. Le changement de rythme de la rentrée peut aussi s’accompagner de fatigue et d’un sommeil moins régulier.

C’est donc une bonne période pour prendre soin de son système immunitaire. Non pas en cherchant à le "booster" à tout prix, mais en lui donnant les ressources dont il a besoin pour fonctionner normalement.

Peut-on vraiment booster son système immunitaire ?

Le système immunitaire est un ensemble complexe de cellules, de tissus et d’organes qui travaillent en permanence pour protéger l’organisme. 

Il repose notamment sur deux mécanismes complémentaires : l’immunité innée, qui constitue notre première ligne de défense, et l’immunité adaptative, capable de développer une réponse spécifique et une mémoire face à certains agents pathogènes.

Il n’existe donc pas d’aliment ou de nutriment capable de renforcer à lui seul l’ensemble de nos défenses en quelques jours.

En revanche, l’alimentation, le sommeil, l’activité physique, le statut en certains micronutriments et l’équilibre général de l’organisme participent tous au bon fonctionnement du système immunitaire. 

C’est sur ces différents leviers qu’il est intéressant d’agir avant l’arrivée de l’hiver.

Faire le plein de micronutriments dans l’assiette

La première étape se joue dans l’assiette. Une alimentation variée apporte les vitamines, minéraux et autres composés dont l’organisme a besoin quotidiennement.

Certains micronutriments sont particulièrement impliqués dans le fonctionnement du système immunitaire. La vitamine C y contribue notamment tout en participant à la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Le zinc contribue lui aussi au fonctionnement normal du système immunitaire. Les vitamines B6, B9 et B12 jouent également un rôle dans les fonctions immunitaires normales.

Où les trouver ? Fruits et légumes de saison, légumineuses, céréales complètes, œufs, poissons, produits laitiers ou encore graines permettent de diversifier naturellement les apports.

Lorsque l’alimentation manque de variété ou que les apports sont insuffisants, une formule multivitamines peut éventuellement compléter l’alimentation. Elle ne remplace cependant ni des repas équilibrés ni une bonne hygiène de vie.

Surveiller son statut en vitamine D lorsque les jours raccourcissent

La vitamine D mérite une attention particulière à l’approche de l’automne. Contrairement à la majorité des vitamines, elle peut être synthétisée par la peau sous l’action des UVB. Or, cette production diminue lorsque l’exposition solaire devient moins importante.

La vitamine D contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle intervient également dans le maintien d’une ossature et d’une fonction musculaire normales.

Son rôle ne signifie pas pour autant qu’une supplémentation permet d’éviter les infections hivernales. Une méta-analyse publiée en 2025 regroupant 40 essais contrôlés randomisés et 61 589 participants n’a pas montré de diminution significative du risque global d’infection respiratoire aiguë avec une supplémentation en vitamine D.

L’enjeu est donc avant tout de disposer d’un statut adapté et d’éviter une insuffisance. En cas de doute, notamment pendant les mois les moins ensoleillés, un dosage sanguin et l’avis d’un professionnel de santé peuvent permettre d’évaluer la situation.

La vitamine D3 peut également être associée à la vitamine K2. Cette dernière contribue au maintien d’une ossature normale et à une coagulation sanguine normale.

Miser sur une alimentation riche en antioxydants

Prendre soin de ses défenses passe également par une alimentation riche en végétaux. Fruits, légumes, herbes aromatiques et épices apportent une grande diversité de vitamines et de composés bioactifs.

Ils participent notamment à l’équilibre entre la production de radicaux libres et les défenses antioxydantes de l’organisme. Lorsque cet équilibre est rompu en faveur des premiers, on parle de stress oxydatif.

Parmi les composés naturellement présents dans les végétaux figure la quercétine, un flavonoïde que l’on retrouve notamment dans les oignons, les pommes, les câpres ou certains légumes.

La quercétine est largement étudiée pour ses propriétés antioxydantes et ses interactions avec différentes voies cellulaires. Les recherches menées chez l’être humain restent cependant hétérogènes, notamment concernant son influence sur les marqueurs de l’inflammation. 

Là encore, mieux vaut donc l’envisager comme l’un des nombreux composés d’une alimentation diversifiée plutôt que comme une solution contre les infections saisonnières.

Dormir suffisamment : un réflexe essentiel pour l’immunité

On pense facilement aux vitamines lorsque l’on parle d’immunité, beaucoup moins au sommeil. Pourtant, les deux sont étroitement liés.

Pendant le sommeil, l’organisme ne se contente pas de récupérer de la journée. De nombreux processus impliqués dans la régulation des réponses immunitaires sont également à l’œuvre. 

À l’inverse, des nuits régulièrement trop courtes peuvent perturber certains mécanismes immunitaires et inflammatoires.

À l’approche de l’automne, retrouver des horaires relativement réguliers et préserver une durée de sommeil suffisante fait donc partie des mesures les plus simples pour soutenir l’organisme.

Continuer à bouger, même lorsque les températures baissent

Les journées plus courtes donnent parfois davantage envie de rester chez soi. Pourtant, maintenir une activité physique régulière et modérée reste bénéfique pour l’équilibre général de l’organisme.

Marche rapide, vélo, natation, renforcement musculaire ou simplement déplacements quotidiens : il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport intensif pour rester actif.

L’essentiel est surtout la régularité. À l’inverse, des entraînements très intenses associés à une récupération insuffisante ne sont pas forcément souhaitables lorsque l’organisme est déjà fatigué.

Profiter d’une activité en extérieur présente aussi un autre intérêt à cette période : s’exposer à la lumière naturelle et conserver un rythme veille-sommeil régulier malgré la diminution progressive de la durée du jour.

Ne pas attendre les premiers rhumes pour prendre soin de ses défenses

Préparer son organisme à l’automne repose finalement sur des gestes assez simples : manger varié, couvrir ses besoins en micronutriments, dormir suffisamment, rester actif et conserver une bonne hygiène de vie.

Les compléments alimentaires peuvent avoir leur place lorsque les apports ou les besoins le justifient, mais ils interviennent en complément de ces fondamentaux et non à leur place.

Plutôt que de chercher à booster son système immunitaire au premier nez qui coule, l’approche la plus cohérente consiste donc à prendre soin de son terrain au quotidien. 

Et le début de l’automne est justement le bon moment pour commencer.